Masovni treninzi, hiljade i hiljade sklekova...

[Brdja]

Lep rezultat. Jel radis po serijama ili odjednom?

[Џими Заказака]

Zavisi. Kad sam mamuran ili spavam tek par sati, onda mrcvarim po serijama. Al eto jutros sam odjednom.

[SPU]

Probaj da predjes na ove trbusnjake



I da vidis koliko sekundi u seriji mozes da izdrzis. Sto se tice trbusnih misica nema bolje vezbe.

[lost&found]

imam problem da nabijem kilazu (tacnije misicnu masu), pa ako moze neko da mi posavetuje da ubacim neki dodatak u ishrani izmedju regularnih obroka koji bi mogao da da efekta (po mogucstvu HRANA a ne suplementacija). Radnim danima ujutru uglavnom jedem neki musli/zitarice s mlekom 1% masti i proteinom, za rucak i veceru meso u kombinaciji piletina i crveno meso, za veceru jedem manje ugljene hidrate onim danima kad ne idem u teretanu. Izmedju dorucka i rucka pojedem neku vocku (jabuka/banana/pomorandza najcesce), a izmedju rucka i vecere a pre teretane, popijem sejk od badema, kikiriki putera, bademovog nezasladjenog mleka i banane. Posle teretane popijem protein. Ovako kad napisem deluje mi da se fino hranim, al ocigledno nesto ne stima posto mi je bas problem da se ugojim. Radio bih kardio da skinem stomak al se cimam da cu na kraju jos i da mrsavim. Imam oko 77 Kg na oko 187cm visine.

[Батрић]

imam problem da nabijem kilazu (tacnije misicnu masu), pa ako moze neko da mi posavetuje da ubacim neki dodatak u ishrani izmedju regularnih obroka koji bi mogao da da efekta (po mogucstvu HRANA a ne suplementacija). Radnim danima ujutru uglavnom jedem neki musli/zitarice s mlekom 1% masti i proteinom, za rucak i veceru meso u kombinaciji piletina i crveno meso, za veceru jedem manje ugljene hidrate onim danima kad ne idem u teretanu. Izmedju dorucka i rucka pojedem neku vocku (jabuka/banana/pomorandza najcesce), a izmedju rucka i vecere a pre teretane, popijem sejk od badema, kikiriki putera, bademovog nezasladjenog mleka i banane. Posle teretane popijem protein. Ovako kad napisem deluje mi da se fino hranim, al ocigledno nesto ne stima posto mi je bas problem da se ugojim. Radio bih kardio da skinem stomak al se cimam da cu na kraju jos i da mrsavim. Imam oko 77 Kg na oko 187cm visine.

Prijatelju jedes kao tić,pojačaj ishranu,za dorucak cepaj jaja i ovsene,uz svaki obrok moras imati neki izvor uh da bi nabacio kilazu.Ovaj tvoj jelovnik kad se sve sabere jedva ima 2000 kalorija.

[Brdja]

Napiši jelovnik po obrocima, tačno šta i kako u grame. Za početak izbaci taj šejk pre treninga a za ostalo ćemo kad napišeš šta sve jedeš tačno u jednom danu i koliko grama to ima.

[lost&found]

ajd za pocetak na brzinu da odgovorim pa cu kasnije da napisem sto detaljnije kako se hranim

@Batric
jaja jedem vikendom (petkom ne radim, dakle i to racunam kao vikend), radnim danima nema sanse, ustajem u 6 radim od 7, nemam vremena da spremam nista ozbiljnije od nekog sendvica ili zitarica (uglavnom ovo drugo i jedem)

@Brdja
sta je problem sa tim sejkom ? njega pijem dok sam na poslu, ogladnim dosta od rucka do kraja radnog vremena posle kog idem u teretanu, sta mogu da zamenim s tim ? jel mozda bolje taj sejk da jedem ujutru ?

[Батрић]

Ako ujutro nemas vremena onda 100 g ovsenih i mericu wheya,musli i ta sranja izbegavaj puno je šećera

[lost&found]

Ako ujutro nemas vremena onda 100 g ovsenih i mericu wheya,musli i ta sranja izbegavaj puno je šećera

kako izmerite tih 100g majke ti whey svakako stavljam, a potrudicu se da predjem na ovsene, mada mi imaju poprilicno bljutav ukus...

[Батрић]

Ako ujutro nemas vremena onda 100 g ovsenih i mericu wheya,musli i ta sranja izbegavaj puno je šećera

kako izmerite tih 100g majke ti whey svakako stavljam, a potrudicu se da predjem na ovsene, mada mi imaju poprilicno bljutav ukus...

Da iz početka su bljutave kasnije se navikneš,puna velika šolja je nekih 100g

[Brdja]

Ako nemaš vremena ujutru spremi noć pre. Ja uglavnom hranu za sutradan spremam uveče i nosim na posao. 100g merim vagom Što se tiče voća i šejka banane samo posle treninga.
E sad šejk... Da skratim, obrok pre treninga treba da ima uh i p sa malo ili nimalo masti. Šejk ti je pun masti i prostih uh (prosti uh samo posle treninga) tako da ne da ga ne bih pio samo pre treninga nego bih ga skroz izbacio. Spomenuo si da imaš stomak tako da ishrana treba da ti bude što čistija. Pretpostavljam da ne želiš salo kad se ugojiš? Proteini, složeni uh i zdrave masti. Ono što ja mislim, a zato sam ti i tražio jelovnik, je da tebi fale složeni uh.

[Република Српска]

ako hoces da se udebljas, izmjeris fino koliki je optimum kalorija koje dnevno unosis u stanju mirovanja i u stanju treninga.
uvecas kalorije za 300-500 u odnosu na taj optimum. Trebao bi tokom odredjenog perioda da se udebljas.

http://www.plivazdravlje.hr/dijabeticka-dijeta/kalkulator

Naravno, visak kalorija koje ne iskoristis ce ti otici u salo.

Ako hoces misicnu masu moras malo da oderes kozu s ledja...protein+uh+cucanj i mrtvo...

Obicno kad sam na masi uzimam oko 1,5-2 proteina po kg, Uh 3 po kg, masti 1-1,5.
Definiciju kad radim, protein 2-2,5 proteina po kg, Uh 0, masti 2-5 po kg. (trenutno sam na definiciji).

[Република Српска]

I nema ne mogu radim, vozim, spavam. Organizuj sebi vrijeme tako da ti trening i ishrana budu medju prioritetima, ako vec hoces da postignes nesto. U pocetku ide malo tesko, al se naviknes i postane sve rutina. Ja vec 21 dan sa 0 hidrata, odradim punjenje po potrebi i nastavim dalje.

[Brdja]

Meni se uopšte nije dopao period def/masa. Ne planiram u skorije vreme da radim na taj način. @Republika Srpska, jesi li na keto? Meni super prošlo ali me reverse uništio. Zamastio se samo tako a svaki gram sam nedeljama posle keto pazio i pažljivo povećavao. Sad sam na rotacijama i prezadovoljan sam.

[lost&found]

Republika srpska, hvala na savetima. Vise sam mislio sta konkretno od hrane kvalitetno mogu da ubacim, jasno mi je da treba da povecam unos kalorija.
Brdjo,
aj da probam da opisem odokativno kako se hranim..
pon - cet (posao od 7h do 18h) : ujutru te neke zitarice koje imaju 12-13 g proteina i 5-6 g secere (bar tako pise) + whey jedna merica , mleko 1% masnoca (ovo mi je najcesci obrok, ponekad zamenim, tipa neki kao sendvic itd). Za rucak (izmedju 12h i 13h) se hranim napolju, osim ako mi nije ostalo nesto od vecere a da je dovoljno za rucak. Gledam da bude piletina ili crveno meso , a onda spremam za veceru ono drugo sto nisam jeo za rucak uz pirinac ili krompir i od skoro zivim s devojkom pa ona fura neke salate pride Za veceru kupujem belo, govedinu sa 15% masnoce, dimljeni losos, neka riba ponekad, snicla/biftek, krmenadla... a jedem je oko 9, pola 10 uvece, posto posle posla idem u teretanu 3 puta od 4 dana kolko radim najcesce. Onaj dan kad ne radim gledam da jedem slabije UH , jel to ima smisla ? juce sam recimo jeo samo piletinu uz neku salatu sa spanacem, avokadom, paradajzom itd. Jebe me sto obozavam sireve... punomasne naravno derem, gorgonzola, feta, razni kackavalji... i to trpam i u veceru i u rucak i kad god, jbg
petak-nedelja : e to je vec problem... mnogo sam disciplinovaniji kad radim, ovako vikendom, trudim se, al ono blejim cesto van kuce, pa za rucak obicno jedem sta stignem, uvece eventualno pojedem neku tunjevinu sa salatom iz grize savesti ako se bas userem od lose hrane tog dana.. al generalno mislim da mi je preko vikenda problem jer imam velike pauze u obrocima, tj nemam disciplinu ko kad radim da ubacim neku vocku ili sejk izmedju. Po gramazama kolko sta jedem, ne znam, ne vodim racuna, al gledam da bude dosta mesa (sto mozda iz necije druge perspektive ne znaci da je dosta, al iz moje deluje OK).
jbg, probao sam da opisem, javite sta mogu da korigujem, ubacim/izbacim i hvala

[Brdja]

Ujutru mozes da jedes ovsene sa proteinom i mlekom npr. Ili jaja i ovsene. Meni je kajgana od celih ovsenih super a napravim je za 5 min. Svako moze da ustane 5 min ranije ujutru. Ili skuvaj jaja dan ranije pa ih jedi ujutru. Batali te zitarice. Ako bas mrzis ovsene, idi u zdravu hranu i sam sebi sklopi zitarice bez secera.Taj rucak izmedju 12 i 13h, jel mozes da nosis hranu na psoao? Spremi pirinac i meso ili krompir i meso ili napravi sam crni hleb pa uz meso i salatu neku (crni hleb iz prodavnice je upitnog sastava). Vecera ok. Ribu gledaj da jedes cesce a izbegavaj konzerve. Obrok posle treninga takodje gledaj da ima malo ili da nema masti. Pred spavanje neki spori proteini i masti, npr. Ela i neki orasasti plodovi. Znaci gledaj da u svim obrocima imas uh osim u onom pred spavanje. Ako te mrzi da kuvas pirinac, skucaj odjednom vise pa podeli na nekoliko obroka. Bilo bi dobro da pocnes da vodis racuna o kolicini hrane koju unosis. Npr. ako ides 3g uh po kg dnevno i vidis da ne dobijas kg onda ih podizes ali ne naglo. Ides do granice zamascivanja. Da dobijas kg ali sto manje sala. Jbg, sve to je zahtevno i nije lako dok se ne uhodas ali kvalitetna masa/definicija ne mogu bez da vodis racuna svakodnevno. Mozda i moze ali moras da imas do jaja genetiku. Ali cak i sa njom ne moze nista bez truda. U danima jacih treninga povecaj uh, u danima slabijih treninga malo smanji a u danima kad ne treniras smanji jos malo. Uz trening sa opterecenjem ubaci malo i kardio ali ne preteruj. E da, pazi i na unos proteina i masti takodje. Zdrave masti moras da unosis a ni previse proteina nije bas ok, i od toga mozes da dobijes salo. Meni je nesto optimalno 2g proteina po kg.

[lost&found]

da li kod jaja jedes samo belance ili i zumance ? MOgu da nosim hranu na posao, evo bas danas sam poneo (pirinac, krompir, govedina, luk, paprika, i naravno ... sir ), al to mozda jednom nedeljno . Kako ja da izmerim tu gramazu po kg, jel vi bas svaki deo hrane izmerite pa jos znate u detalj kolko sta ima ... na koju foru ?!
Hvala na pomoci !

[MentalitaBelgrado]

на 5 јаја иде једно жуманце... знаци умутиш 10 јаја .10 беланаца 2 жуманца

[Република Српска]

lostnloud... pa imas tablicu kalorija na netu i vidis koliko koja namirnica ima kalorija...uzimas one koje imaju vise kalorija, UH i proteina, a da pri tome pazis, jer neke namirnice imaju dosta UH ali i udio secera visok..npr. plazma. Takodje pazis da ne uneses i previse UH jer visak koji ne udje u depoe otice ti u salo, a to ti stvarno ne treba. Druga stvar, zitarice ja ujutro izbjegavam za prvi obrok, jer izazivaju pankreas, i automatski mi se prispava. A energiju za trening koristim masti + malo uh. Takodje moras da znas da protein iz zitarica nije isti kao onaj iz mesa i mlijecnih proizvoda. Najkvalitetniji prvi obrok bi bila jaja, sa mesom po mogucnosti. I udri slobodno zumance svako, najveci supljak je da se izbaci zumance iz jaja. Meni su cornflakes najbolji izvor hidrata, narocito dok radim punjenje sad na keto.

[Република Српска]

I brdjo visak proteina koji tijelo ne apsorbuje nece otici u salo, vec kao gorivo, zato je optimum do 2 proteina po kg mase. To je tako kod naturalaca, dok anabolici omogucavaju punu apsorpciju pa se moze uzeti i 5 po kg.