Brate Padrino, da pocnem od EMOM-a. To je akrinom od "Every Minut on the Minut". Najjesnostavnije, na pocetku svakog minuta pocinjes seriju. Ne radis maksimalan broj ponavljanja, nego srednji broj.
Ja cu napisati, ali ovi likovi su u desetak minuta objasnili sve. Kanal je jedan od najboljih za treninng koji pratim i more dobrih saveta sam tu cuo.
https://www.youtube.com/watch?v=MO1qlTzpbrs Da nastavim, recimo, ako mozes da uradis 30 sklekova, radis ih 15 (ili broj kojim se osecas komfornim) i tako cepas 10 (ili vise) serija, gde svaku zapocinjes na pocetku novog minuta. Odmoris onaj deo koliko je ostalo od poslednjeg ponavljanja do pocetka narednog minuta.
Dakle uradis 15 sklekova za 15 sekundi, odmaras preostalih 45 sekundi, cekas da stoperica otkuca 1:00, zapocenes novu seriju, odmaras period od posledenjeg ponavljanja do 2:00 na stoperici i tako do kraja vezbanja. Na taj nacin skracujes vreme treninga, a povecavas izdrzljivost, kondiciju i radni kapacitet misica.
Na svom primeru, pre EMOM-a radio sam kruzni trening, gde se jedan krug sastojao od serije zgibova, sklekova (ili propadanja) i cucnjeva. I tako 6, a nekad i 8 krugova. Kada sam radio 6 krugova to je znacilo ukupno oko 54 zgiba, 180 sklekova i nekih 60 do 80 cucnjeva po citavom treningu. Pravio sam i pauze izmedju tih krugova koje su se kretale od 2 do 3 minuta.
Kada sam se prebacio na EMOM sistem, sada recimo radim zgibove u 30 serija. Prvo uradim 6x10, sve na onih minut sto vazi za EMOM. Onda posle desete serije napravim 2-3 minuta pauze (to ne bi trebalo da se radi, ali jednostavno mator sam za klasican EMOM tempo). Onda ponovo radim 10 serija na minut po EMOM sistemu, ovog puta sa po 5 ponavljanja. I isto to jos 10 puta sa po 4 ponavljanja. Ukupan broj zgibova koji napravim je 150. U odnosu na onih prvobitnih 60 sto sam radio na klasicnom kruznom treningu daleko vise. Inace za zgibove sam prvo radio 20 minuta po EMOM-u, gde sam krenuo prvih 10 serija po 5 ponavljanja, drugih 10 serija po 4 ponavljanja. Dakle sa tim pocetkom sam vec bio bolji. Sada kako sam malo uznapredovao, to je 150 zgibova za nekih 36 minuta.
Sklekove sam odmah sabio i isto u 36 minuta (gde pravim sam malo duze pauze nakon 10 serija) radim sada vec 550 sklekova po treningu. Sinoc sam cepao cucnjeve po istom sistemu, gde sam za tih 36 minuta sabio 500 cucnjeva (10x20, 10x15, 10x15). Inace cucnjeve sam vezbao kuci, cuvao sam klinku, pa nisam mogao da preskacem konopac sto inace radim pre toga.
I najbolji trening koji sam uradio za vikend, po EMOM-u, kada sam u istoj seriji kombinovao zgibove i propadanje. Dakle po EMOM-u prvo uradim zgibove, odmah propadanja i onda cekam da istekne preostalo vreme do kraja minuta. Trening me je razvalio, a nisam mislio da mogu da uradim. Dakle to je moja verzija, malo je nepravilna, ali sam je prilagodio svojim godinama.
Korist je ocigledna. Bukvalno za 30 minuta mozes da zavrsis jak trening, ili ako radis malo nepravilno sa malo vise odmora kao ja, 36 minuta. Mozes da gadjas posebno vezbu, kao sto je zgib, sklek, cucanj, mozes da ih kombinujes u istom treningu da za pola sata bukvalno iscepas 70 posto tela. Jos jedna korist je drastican skok kondicije i tog radnog kapaciteta. Meni misici jako dobro reaguju. Da ne kazem da su buknuli, posto misicnu masu imam odavno, ali poceli su da se bolje primecuju, dakle odlicno je za definiciju. Naravno, da moja ishrana i zverski apetit prate ono sto ulozim u trening, bilo bi mnogo bolje, ali to je neka druga prica. I EMOM ti je najbolji ako gubis volju, jer tebe stoperica tera da pocenes narednu seriju, ne dozvoljava mozgu da odluta u neku apatiju, kao kada pravis klasicne malo duze pauze izmedju serija.
Ono sto je licno meni lose bilo, to je neko preforsiranje, jer sam pod veoma jakim upalama i misica i tetiva. Nekad telo ne moze da izdrzi ono sto ja hocu. Ali kapiram da ako si mladji nema takvih opasnosti. I koliko sam pratio EMOM treba da bude samo jedan korak ka nekoj daljoj promeni treninga, jer nije cilj da samo cepas po ovom sistemu. Kada podignes kondiciju, spremnost i radni kapacitet, telo ce ti traziti neke vece izazove.
